کاهش سایز بدن

افراد زیادی هستند که می خواهند سایز خود را کاهش دهند ولی کم کردن سایز بدن نیاز به تلاش زیادی دارد و با انجام آن اعتماد به نفس فرد افزایش و ریسک ابتلا به بیماری ها کاهش پیدا می کند.

کم کردن سایز و وزن بدن موجب می‌شود که سلامتی افراد بهبود یابد.

کاهش وزن موجب کم شدن وزن کل بدن از طریق کاهش چربی ها و عضلات می‌شود که با ورزش کردن و استفاده از رژیم غذایی رخ  می دهد.

اما کاهش سایز با کم شدن قسمت های مختلف بدن چون شکم، باسن، ران ها و … به دست می آید که با سوزاندن چربی موجود در قسمت های مد نظر به دست می آید.

کاهش وزن با کاهش سایز نیز همراه است اما همیشه لاغر شدن فرد با کم شدن وزن وی مشخص نمی شود گاهی اوقات افراد لاغر می‌شوند اما وزن آنها تغییر نکرده است.

این رویداد زمانی رخ می دهد که فرد عضله ساخته است و چربی خود را کم کرده است و انجام آن نشانه ای از حرکت کردن در مسیر درست برای کاهش سایز است.

 پیدا کردن سایز دقیق بدن

برای مشخص کردن اندازه دقیق سایز بدن بهترین راه به‌کار گرفتن متر های خیاطی می باشد که در زمان اندازه گیری باید از کشیدن زیاد آن خودداری نمود‌.

از طریق متر خیاطی ابعاد دور سینه، دور کمر و باسن اندازه گیری می‌شود.

برای اندازه گیری دور سینه، متر را از زیر بازو رد کرده و دقیقا در قسمت وسط سینه اقدام به اندازه گیری کنید و از کشیدن و سفت کردن متر خودداری کنید.

در اندازه گیری دور کمر باید اول قوس کمر که ۱ الی ۲ سانت بالای ناف است را پیدا کرد و بعد اندازه گیری کنید و در آخر زمان اندازه گیری دور باسن، پاها را باید جفت نمود و متر را در برجسته ترین قسمت باسن قرار داد و بعد اندازه گیری را انجام داد.

بعد از اندازه گیری های انجام شده باید از جدول سایز بندی لباس ها استفاده کرد تا سایز خود را با توجه به اندازه های به دست آمده مشخص نمود.

با دانستن سایز می توان اقدام به تهیه لباس مورد نیاز خود کرد.

چگونگی کاهش سایز دور کمر، پهلو و باسن

برای کاهش سایز قسمت های بیان شده باید از راهکار های زیر استفاده کرد:

باید مقدار کالری دریافتی را کم کرد

برای کم کردن سایز دور کمر باید مقدار کالری که بدن دریافت می کند را کاهش داد. برای محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه خود می توانید از برنامه هایی که به صورت آنلاین کالری مصرفی را محاسبه می کنند استفاده نمود.

انجام دادن ورزش و تمرین کردن

برای سوزاندن کالری مصرفی دویدن بهترین راه است. باید حداقل در هفته برای ۳ بار و هر بار برای مدت زمانی ۳۰ دقیقه ای بدوید.

دویدن به اندازه ۲۰ کیلومتر در هفته نیز در کاهش چربی های شکم بسیار موثر است.

در کنار دویدن باید از دیگر ورزش ها و برنامه های بدنسازی نیز استفاده کرد.

انجام ورزش های قدرتی موجب عضله سازی و افزایش متابولیسم بدن میشود و سایز دور کمر را کاهش می دهد.

باید سبک زندگی را تغییر داد.

داشتن استرس در کم نکردن وزن و سایز بدن تاثیر گذار است و موجب عدم موفقیت فرد برای دستیابی به این هدف می‌شود.

استرس جزو مواردی است که با سایز دور کمر فرد رابطه مستقیم دارد و روی آن اثر می گذارد زیرا با افزایش یافتن هورمون کورتیزول همراه بوده که باعث بالا رفتن وزن اطراف شکم می گردد.

نداشتن خواب کافی، استفاده از الکل، مصرف سیگار و نداشتن تحرک کافی نیز موجب جلوگیری از کاهش سایز بدن‌ می‌شود.

ورزش و کاهش سایز

استفاده از رژیم غذایی بدون ورزش کردن علاوه بر چربی سوزی موجب عضله سوزی نیز در فرد می گردد و پوستی شل و افتاده را ایجاد می کند.

داشتن رژیم غذایی همراه با ورزش علاوه بر شادابی فرد موجب کاهش اشتها و سایز نیز می گردد و ریسک ابتلا به بیماری دیابت و پوکی استخوان را کم کرده و اعتماد به نفس را افزایش می دهد.

تمرینات و ورزش هایی که برای کاهش سایز می توان مورد استفاده قرار داد عبارتند از:

انجام تمرینات مقاومتی که موجب عضله سازی و کاهش سایز می‌شود.

داشتن تمرینات قدرتی موجب کاهش سایز و عضله سازی در فرد می‌شود.

انجام تمرینات مقاومتی به صورت منظم با بالا رفتن سن لازم است و فرد باید حداقل دو بار در هفته تمریناتی که بر روی تمام عضلات بدن تمرکز دارد را انجام دهد و در میان جلسات خود با ایجاد وقفه موجب ریکاوری عضلات گردد.

در تمرینات قدرتی عضلات باسن، سینه ها، پاها، شکم و بازو ها تحت تاثیر قرار می گیرند.

انجام ورزش های هوازی و کاردیو

برای انجام چربی سوزی استفاده از کاردیو به صورت ۳ جلسه در هفته لازم است و می توانید به‌ جای دویدن از رقصیدن، شنا کردن و یا دوچرخه سواری نیز استفاده کنید.

برای انجام این ورزش ها باید مدت زمانی ۹۰ دقیقه ای در هفته را اختصاص دهید. چنان چه امکان انجام تمرینات کاردیو وجود ندارد می توانید تمرینات تناوبی را با میزان شدت زیاد برای مدت زمان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای انجام دهید و ۸ الی ۱۰ بار حرکت مورد نظر را تکرار کنید.

کاهش سایز چگونه ممکن است؟

از دست دادن سایز معمولاً به معنای از دست دادن چربی بدن و خوش اندام شدن از طریق تغذیه مناسب، ورزش و تغییر سبک زندگی است.

برای کاهش سایز، اولین قدم کنترل رژیم غذایی است. رژیم های غذایی با کالری محدود می توانند به کاهش وزن و کاهش چربی اضافی کمک کنند.

انتخاب غذاهایی با کمترین کالری و بیشترین ارزش غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و در عین حال کالری دریافتی را کاهش دهید.

همچنین کاهش مصرف قند و چربی های ترانس و فرآوری شده به کاهش چربی ذخیره شده در بدن کمک می کند.

در کنار رژیم غذایی، فعالیت بدنی نقش حیاتی در کاهش سایز بدن دارد.

ورزش های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی می توانند کالری بسوزانند و چربی اضافی بدن را کاهش دهند.

همچنین تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی می تواند به تقویت عضلات و شکل دادن به بدن کمک کند.

وقتی ماهیچه ها تقویت می شوند، بدن حتی در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزاند که به کاهش وزن و کاهش سایز کمک می کند.

ترکیب این دو نوع ورزش هوازی و قدرتی می تواند به بهبود ترکیب بدن و کاهش درصد چربی بدن کمک کند.

علاوه بر تغذیه و ورزش، تغییر سبک زندگی نیز در کاهش سایز تاثیر بسزایی دارد. خواب کافی، کاهش استرس و افزایش مصرف آب از جمله عواملی هستند که می توانند به روند کاهش وزن و کاهش سایز کمک کنند.

خواب ناکافی یا استرس زیاد می تواند هورمون های مرتبط با ذخیره چربی در بدن را افزایش دهد، بنابراین مدیریت استرس و اطمینان از خواب کافی به بهبود نتایج کمک می کند.

علاوه بر این، آب می‌تواند به سوخت‌وساز کمک کرده و احساس سیری کند، که در نهایت منجر به کاهش مصرف می‌شود.

بنابراین، برای کاهش سایز بدن باید به جنبه های مختلف تغذیه، ورزش و سبک زندگی توجه شود.

راهکار های کاهش سایز

برای کم کردن سایز بدن باید موارد زیر را رعایت کنیم:

باید میزان مصرف میوه، سبزیجات و همچنین پروتئین های بدون چربی را بالا برد.

برای کم کردن وزن بدن و کاهش سایز باید از میوه، سبزیجات و پروتئین ها زیاد استفاده نمود.

پروتئین های بدون چربی شامل گوشت های کم چرب، لوبیا ها و لبنیات هایی هستند که چربی کمی دارند.

مصرف غذا های بدون چربی و یا دارای چربی سالم که میزان پروتئین بالایی دارند باعث می‌شود که طولانی مدت احساس سیری داشته و وزنی هم اضافه نکنید. باید وعده های غذایی مورد استفاده کاملا متعادل باشند و مواد غذایی فیبردار و پروتئین دار در آنها گنجانده شده باشد.

باید میزان مصرف آب را افزایش داد.

باید به قدری آب در طول روز مصرف کنید که ادراری کم رنگ داشته باشید.

الویت استفاده از مایعات با مصرف کردن آب است که می توان به طریق مختلف آن را طعم دار نمود و از مصرف نوشابه ها جدا خودداری نمود.

باید مقدار وعده ها را کاهش داد.

با کم کردن مقدار مواد غذایی در هر وعده می توان موجب کاهش کالری دریافتی شد اما باید به گونه ای مصرف کنید که احساس گرسنگی نکنید.

کاهش ۲۰ درصدی مقدار وعده ها روی کاهش سایز و وزن بسیار موثر هستند.

از مصرف کردن قرص های لاغری دوری کنید.

قرص های لاغری راهکاری ساده برای کاهش وزن در افرادی است که می خواهند بدون دردسر وزن خود را کاهش دهند در صورتی که از لحاظ بی ضرر بودن مورد بررسی قرار نمی گیرند.

بهتر است تغذیه مناسب و ورزش کردن را برای این منظور به کار بگیرید و از مصرف قرص های لاغری اجتناب کنید.

حتما ورزش کردن را در برنامه خود بگنجانید.

با ورزش کردن و انجام تمرینات هوازی و قدرتی می توانید در کنار کاهش وزن موجب عضله سازی و کاهش سایز را خود نیز شوید.

عوارض کاهش سایز بدن

از دست دادن سایز بدن به سرعت یا نادرست می تواند عوارض جانبی قابل توجهی داشته باشد.

یکی از عوارض جانبی اصلی آن از دست دادن سریع عضلات است.

وقتی فردی به طور ناگهانی کالری دریافتی خود را کاهش می دهد یا از یک رژیم غذایی سخت و نامتعادل پیروی می کند، بدن ممکن است به جای چربی به عنوان منبع انرژی از عضله استفاده کند.

این می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی و کاهش متابولیسم شود.

به عبارت دیگر، ممکن است فرد در ابتدا کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کند، اما در نهایت بدون توده عضلانی کافی، متابولیسم بدن کاهش می یابد و وزن به راحتی بازیابی می شود.

سایر عوارض کاهش وزن سریع می تواند شامل کمبود مواد مغذی باشد.

رژیم های غذایی بسیار محدود می تواند منجر به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در بدن شود.

این کمبودها می تواند اثرات منفی بر سلامت عمومی داشته باشد، از جمله سیستم ایمنی ضعیف، خستگی مفرط، اختلالات گوارشی و کاهش سلامت پوست و مو. به عنوان مثال، کمبود ویتامین D یا کلسیم می تواند منجر به مشکلات استخوانی و پوکی استخوان شود.

در حالی که کمبود پروتئین می تواند باعث ریزش مو و کاهش قدرت عضلانی شود. این کمبودهای تغذیه ای می تواند اثرات منفی درازمدتی بر سلامت فرد داشته باشد.

علاوه بر این، کاهش اندازه بدن می تواند منجر به اختلالات روانی مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال در رفتارهای غذایی شود.

افرادی که برای رسیدن به اندازه دلخواه خود فشار زیادی به خود وارد می کنند، ممکن است احساسات منفی مانند ترس از دست دادن کنترل، شرم بدن یا اضطراب مداوم را تجربه کنند.

این مشکلات روانی می تواند باعث اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی شود.

همچنین تغییرات شدید سایز بدن ممکن است باعث کاهش عزت نفس و اعتماد به نفس به خصوص در افرادی شود که به شدت نگران ظاهر خود هستند.

برای جلوگیری از این عوارض، کاهش سایز باید به تدریج، متعادل و زیر نظر متخصصان تغذیه و سلامت انجام شود.